返回頂部
中文版 / English
【PEGASI倍佳睡官網】改善睡眠-智能睡眠眼鏡
改善睡眠
您的位置 : 智能睡眠眼鏡 > 睡眠百科 > 改善睡眠 >

解決失眠很簡單,改善失眠試試這4種被研究證實的方法!

發布時間:2019-11-14 18:35 出處:倍佳睡 作者:睡眠顧問

你是否被入睡困難,睡后易醒,凌晨早醒這些問題困擾呢?其實改善失眠問題很簡單,改善失眠的方法,無外乎就是打造舒適的睡眠環境、建立規律的運動習慣,排除可能影響睡眠的各種因子,了解正確的睡眠觀念。下面為你介紹四種被研究證實的解決失眠的好方法,希望能夠幫助到你!

解決失眠很簡單,改善失眠試試這4種被研究證實的方法!

一、日常改善失眠的方法

1.避免午睡過長或白天睡覺。

2.避免在早晨以外時段飲用咖啡。

3.避免睡前吃太多東西。

4.避免睡前激烈運動。

5.睡前不抽煙不喝酒。

6.保持臥室黑暗與安靜。

7.早晨或午后要做正常的運動。

8.找到一套適合自己的睡前放松方法,比如腹式呼吸法、舒眠音樂等。

9.睡前不要玩手機(比如九點開始就不要看手機了,有研究證明,手機的藍光會激活全身感神經系統,會讓人亢奮。如果你睡前玩了8分鐘手機,就會讓你亢奮一小時,從而讓你失眠。)。

日常改善失眠的方法

二、 失眠刺激控制療法 

通過自己的行為的改變,消除「上床睡覺」與「覺得自己睡不著(焦慮)」的負向連結,反過來建立正面的制約反應,將「上床睡覺」連結到「覺得自己會睡著(放松)」。

為了達到這樣這樣的效果,最重要的原則就是,除了睡覺時間外,其余時間不要上床!

如果你躺在床上超過20分鐘還睡不著,那么你就應該離開床,去做一些放松的事情,例如看看書或報紙、拿紙筆寫下煩惱的事或是明天的計畫,讓自己心情平靜與放松,直到有睡意時再躺回床上。(這里要記住不要玩手機、看電視以及使用其他電子設備)

還需要注意:只要躺在床上沒睡著,你就應該起身,去做放松的事情,不論昨晚你睡了多久,第二天你還是要在固定時間起床,不能賴床。

失眠刺激控制療法

三、失眠認知行為療法

從病人的心理與生理著手,由醫師或心理咨詢師與患者聊聊天,通過調整想法與行為,矯正睡眠習慣與念想,并且針對病因找到改善方法。

一定要避免可能會導致失眠的不當想法,例如:我一定要睡著、「晚上會不會睡不好」、「睡不滿八小時怎么辦」等,因為這些想法會漸漸地衍生出,「我就是睡不好!」的負面記憶。

或者你可以試試【矛盾意向法】 ,讓自己沉浸在舒適的睡眠環境、做到專注不要分心,心里要想著「我一定不能睡著!」去想想與你意愿相反的念頭,反而會有意想不到的效果。

還可以使用另一種類型的負面想法,你會將失眠的后果災難化,進而影響自己的情緒。

例如:「睡不好,明天工作一定一團亂?!勾藭r你就會用一些替代想法來取代原有的想法,從而減少自己的緊張與焦慮感,開始放松并入睡。

失眠認知行為療法

四、 睡眠限制療法 

這個方法的目的就是減少躺在床上的時間,增加睡眠效率。

該怎么做?你需要做一個記錄1-2周睡眠的日志,內容包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒來。通過了解自己真正睡眠的時間來計算睡眠效率。有許多穿戴裝置也有監測睡眠的功能,可以幫助你了解睡眠情況。

睡眠效率計算公式(真正睡眠時間/全部躺在床上時間)× 100%

以前一周的睡眠效率值作為本周的上床時間,如果本周平均效率值達90%以上,則下周可提前15-30分鐘上床;若效率值為80-90%,則下周維持原來的上床時間;效率值80%以下時,下周延后15-30分鐘上床。

按照一般情況來說,睡眠效率低于80%的患者,躺床的總時數會逐漸縮短,漸漸地會因為躺床和睡著時間縮短而感到疲倦,從而一上床就睡著了。

使用睡眠限制療法的最后效果是,在床上睡不著的時間被縮短、睡眠效率增加、負面制約的想法會減弱。

特別要注意的是:縮短后的睡眠時長不可少于5小時,而且睡眠限制療法不適用于癲癇和容易跌倒的患者,以及從事危險性的工作的人群。

睡眠限制療法

好的睡眠可以幫助我們修復身體組織,讓我們第二天有更多精力去工作。

如果持續失眠,會導致記憶力下降、免疫力下降、內分泌失調、身體發炎,頭暈、平衡感下降、提高中風、高血壓、心臟衰竭、心肌梗塞、老年癡呆等風險。

晚上一定要休息好喲,睡眠就好比手機充電,充滿電了才能玩很久,一旦沒電就只能關機了。以上四種方法希望對你有所幫助。如果有其他疑問可以在下方評論區進行留言討論。

失眠相關內容推薦閱讀:

失眠怎么辦:《失眠怎么辦?教你五個改善睡眠的方法!

90后失眠:《90后熬夜失眠比老年人嚴重,有三分之一的九零后,凌晨一點才入睡

睡前玩手機失眠:《睡前玩手機增加抑郁風險,失眠幾率高達82%


有任何睡眠問題,您都可以在這里進行留言喲!
  • 全部評論(0
    還沒有評論,快來搶沙發吧!
  • 評論:這個篇文章對我失眠問題很有幫助!
  • 評論:很好的一篇關于失眠解決方案的好文章。謝謝分享!
  • 合作伙伴
  • 科大訊飛
  • 中國睡眠研究會
  • 華米科技
  • 果殼
  • 阿里云
  • 河北醫科大學第一醫院
  • 中國科學技術大學
  • CASC

Copyright ? 2016 www.brrad.cn 深圳前海冰寒信息科技有限公司版權所有

增值電信業務中互聯網信息服務業務經營許可證粵ICP備15103996號

商務合作
掃一掃

微信公眾號

咨詢熱線
400-961-8288

国产色在线久久久久久久精品毛片_2020人妻有码中文字幕在线_久热综合在线亚洲精品_亚洲欧美日朝亚洲欧美高潮