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睡眠科學家揭示出8種睡好覺的秘訣

發布時間:2019-08-16 09:44 出處:倍佳睡 作者:admin

睡眠是人類的最基本且最重要的生理過程之一,一旦睡眠不足的話,我們的心理和身體都會發生很不好的影響。

可是真的有很多人,每天晚上獲得充足且連續的睡眠非常不容易,對他們來說,想睡個好覺真的是太難了?,F在,哈佛醫學院的睡眠科學家Patrick Fuller分享了一些睡好覺的秘訣。Fuller表示,這份作息表真的使他每天感覺快樂和精力充沛。以下是Fuller給出的8條睡個好覺的建議。

睡眠科學家揭示出8種睡好覺的秘訣

1. 每天早上同一時間醒來

很多人的睡眠問題在于,他們的睡覺時間表根本就不是一份時間表,而是“隨心所欲”的。如果你在周日早上11點醒來,那么你在周日晚上就會因為缺乏足夠的“睡眠驅動力”使自己入睡,然后可悲的是周一還要7點起來上班。Fuller說:“當人們起床越來越晚,那么他們的睡眠驅動力就會越來越少,還會產生自己有失眠癥的錯覺。事實上,只是他們的睡眠驅動力不足而已?!泵刻煸缟隙荚谕粫r間醒來是保證好睡眠的最重要的事情。

睡覺秘訣

2. 避免午后的刺激物

辛苦地工作后,很容易想在下午的時候來一杯拿鐵咖啡讓自己精神一下。但是無論如何我們應該遠離咖啡機??Х纫虻陌胨テ诤荛L,也就是可以要6個小時以上才能夠從身體中清除,所以不要在下午半天喝蘇打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡,而只是在早上的時候喝綠茶,一杯綠茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。Fuller說:“我喜歡茶,我也喜歡咖啡的味道,但是咖啡中的咖啡因太多了?!彼皇窃谏衔绲臅r候喝一些茶,而在下午的時候堅決不喝。

3. 保持每天至少20至30分鐘的運動

運動是一種神奇的“補藥”,它能夠預防多種疾病,包括壓力、心臟病、中風、糖尿病、癌癥、癡呆等。運動對睡眠也有益處。研究表明,在早上或者下午運動可以增強夜間的睡眠質量。但是不要在睡覺之前進行劇烈的運動,因為這會升高體溫并激活肌肉,使短時間內更加難以入睡。Fuller表示,他試圖每天都進行某種形式的運動,即使是簡單地爬樓梯或者慢走20至30分鐘。Fuller說:“保持適當的身體活動非常重要?!?

睡覺秘訣

4. 晚上不要喝酒

很多人認為酒精是幫助入睡的良方。它能夠放松肌肉,使神經平靜,使人容易入睡。但是要小心,酒精的催眠作用不會持續整夜。Fuller說:“人們總是嘗試利用酒精幫助入睡,它確實有效。但是問題在于,一旦酒精的作用褪去,你就會在半夜醒來,開始盯著天花板,甚至數羊?!笔聦嵣?,根據NIH的說法,在睡覺前飲酒會減少REM睡眠的時間,REM是一種深度的恢復性睡眠階段。Fuller說:“利用酒精入睡是非常糟糕的主意。如果我不可避免要喝酒的話,我也只會限制在一杯。我會在晚餐的時候喝一點?!?

5.營造睡覺的氛圍

Fuller大約每天早上5:30醒來,他的目標是每天晚上9:30之前閉眼入睡。如果還有碗要刷,還有電視劇要看,還有新聞要讀,還有工作要繼續,那么這個任務幾乎不可能完成。為了給自己的身體設置內部的生物鐘來準備入睡,Fuller每天晚上睡前一小時把燈光調暗,營造出想要睡覺的氛圍。Fuller說:“我的妻子認為我有一點奇怪,因為我把燈光調暗了。但是我感覺這就是適合睡覺的氛圍?!陛^暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素,這是一種幫助睡眠的激素。

睡覺秘訣

6. 睡覺前一小時不看屏幕

較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素來促進睡眠。而智能手機和平板電腦的屏幕則會起到完全相反的作用。因為它們會讓大腦認為自己還處于白天,使褪黑激素的含量降低。長此以往,被手機和平板電腦擾亂的睡眠時間就會損傷記憶,并增加抑郁、肥胖甚至是罹患某些癌癥的風險。Fuller在每天晚上8:30之后便不再使用手機了。

7. 每天同一時間睡覺

讀到了這里想必你已經知道,每晚睡得好的秘訣就是要設定一個能堅持住的時間表。為了在鬧鐘響的時候能夠清醒(每天都是同一個時候,對吧),你必須在每晚同一個時候入睡。睡得過多或過少都會使睡眠習慣陷入混亂。對Fuller來說,每晚的睡眠時間都是9:30,而每天早上的起床時間都是5:30。

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8. 最重要的,不要對此事看得太重

雖然Fuller每天都堅持著睡眠時間表,但他也很現實,偶爾也會調整一下。Fuller說:“我不會讓自己因為睡眠時間而變得神經質,事實上我不會因為任何事情讓自己變得神經質。”但是當他堅持這種睡眠習慣時,他認為是值得的。Fuller說:“雖然這聽起來很無聊,但我發現做起來還是感覺不錯。當我醒來時,我感覺很快,精力充沛。如果某天我的時間表混亂了,我在第二天就會感覺不好。我有很強的動力堅持我的作息習慣?!?

怎么樣?要不要也這么做??熳屪约核瘋€好覺吧!

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