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給你改善睡眠的12種方法|附睡眠質量測試表

發布時間:2019-07-03 15:39 出處:倍佳睡 作者:admin

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許多人認為失眠是自然衰老引起的,事實上,失眠也受到藥物、運動不便、晝夜節律紊亂和基本疾病的影響。如果你沒有充足的睡眠,你會在白天感到疲倦,感知遲鈍,注意力不足,情緒低落。

長期失眠會使人苦惱、焦慮甚至發展為抑郁癥,還會導致肥胖、2型糖尿病、高血壓、心臟病和記憶力喪失等問題。如果你總是睡不好,試試這下面這12種科學方法來幫助改善睡眠。

改善睡眠的12種方法

一、改善睡眠的12種方法

1、484呼吸法

安德魯?韋爾博士是美國亞利桑那州綜合醫療中心的創始人,他發明了一種呼吸方法,478種呼吸方法,這種方法對睡眠輔助和減壓有很好的效果。

步驟如下:舌尖頂住上顎;閉上嘴,用鼻子吸氣(數4下),保持住氣息(數7下),然后用嘴呼氣(數8下)重復4遍。


2、睡覺禁食2小時

如果你吃飯吃得太多,或者在睡覺前吃得太多,就會導致胃酸分泌增加,對腸胃造成負擔。所以睡前2小時最好不要進食!


3、使用冥想呼吸

當你心煩意亂時,立即開始冥想和呼吸8至10分鐘。英國神經學家和冥想專家凱瑟琳·克爾發現,將注意力與呼吸起伏聯系起來,可以放松肌肉,消除負面情緒,從而提高睡眠質量。

4、睡前2小時不得進行體育鍛煉

運動會使大腦處于興奮狀態,影響睡眠質量。你可以在睡覺前做一些溫和的伸展運動,以使你的身心平靜下來。

5、保持臥室溫度適宜
睡眠的最佳室溫為15.6℃~22.2℃,睡眠時應注意開窗、通風和降溫。

6、睡前2小時洗個熱水澡或泡熱水腳
洗澡可以提高你的體溫,放松你的肌肉。建議你在睡覺前2小時洗澡,這樣你睡覺時體溫就會下降,從而產生一種很深的睡眠感。睡前用溫水(40℃~42℃)浸泡足部,有利于促進血液循環,加速人體新陳代謝。

7、選擇一張舒適的床

要選擇透氣的床制品,如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維、亞麻等。聚酯纖維、合成緞等材料不能排出濕氣,會讓你睡覺時覺得越來越熱。床的材質應摸起來感覺光滑舒適。如果對灰塵或霉菌過敏,應選擇抗過敏床墊和枕套,并經常清洗。

選擇一張舒適的床

8、睡前記得關燈,保持黑暗的環境

研究表明,在睡覺時開著燈,你長期暴露在光線下,你體內的褪黑素的分泌會受到抑制,進而影響了你的睡眠質量。如果窗戶漏光或習慣睡覺很晚,你可以安裝窗簾;如果休息空間不能完全遮光,你也可以選擇戴眼罩睡覺。

9、控制好自己的重量
肥胖的人可能會因為喉嚨腺樣體肥大,而導致氣道阻塞,進而影響睡眠,而那些下巴短的人則更需要注意。

國際內分泌學會(International Endocrinology Society)的一項新研究發現,減肥不僅有益健康,還有助于改善睡眠和警覺性。體重最少減少5%的成年肥胖者在睡眠質量方面有顯著改善。

睡覺關窗


10、要預防和控制慢性病

疾病和疼痛會影響老年人的睡眠質量和時間。積極治療咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關節病和精神系統疾病,有利于提高睡眠質量。


11、打鼾就換個枕頭側著睡

枕頭不要太高,10到12厘米,一個拳頭半高左右。打鼾者最好側睡,以減輕氣道的頸部壓力。中國打鼾的比例約為15%,五分之一的打鼾者患有睡眠呼吸暫停。有打鼾、白天嗜睡、夜間尿量增加、起床時頭痛的人應及時到醫院檢查是否有疾病。

12、需要保持樂觀向上的心態

過度思考、工作壓力、生活太寨、害怕睡不好等心理因素也會導致失眠。每天睡覺前,我們應該調整情緒,排除心中的煩惱,為睡個好覺打下基礎。


睡眠質量測試圖


二、睡眠質量測試表

你可以根據最近2周自身情況選出最符合的選項,得分相加就是總分。如果每周至少3晚發生失眠并持續超過1個月,失眠嚴重指數評分超過10分,應及時到醫學科、神經內科、全科醫生處進行睡眠狀況全面評估。

睡眠質量測試表

睡眠質量測試表

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